Dores nas Costas - como evitar nas viagens longas de carro?

Lower back pain (red) caused by an improper sitting position while driving. This X-ray shows the bones of the lower back to be curved rather than straight. Lower back pain (lumbago) is extremely common, affecting most people at some point in their lives. Poor posture is one of the major risk factors.

Dor nas costas. A maior vilã das viagens longas. Nós limitamos os esticões na estrada em até 500km/dia, mas o cansaço acumulado, vai modificando nossa postura.

A consequência é a dor nas costas. Precisamos cuidar preventivamente, aprender como evitar que a dor se apresente. Neste artigo, vamos tentar lhe ajudar nesta tarefa. Postura correta, exercícios, atitude, relaxamentos e dicas que promovem o bem estar na estrada são o foco aqui. […]

dicas-de-postura-ao-dirigir

Para produzir este texto, além de nossa experiência pessoal, buscamos junto aos motoristas de taxi, as dicas de quem sofre “na carne” das costas, os efeitos de muitas horas ao volante. Contudo, a direção na estrada tem detalhes que diferem bastante da rotina dos taxistas. Eles usam o pedal de embreagem e freio milhares de vezes por turno, na cidade.

Já na estrada, passamos dezenas de quilômetros sem acionar o pedal da embreagem, ou o pedal do freio. Essa inércia prolongada faz com que nossos músculos comecem a pesar e a circulação sanguínea, reduzir sua atividade pela compressão causada pela gravidade. Esse bombeamento de sangue, tão importante para a oxigenação dos membros inferiores, vai perdendo eficácia com o passar do tempo, privilegiando os membros superiores e o tronco.

Com o passar do tempo e, em se prolongando esse desgaste, as costas serão o próximo alvo. Só que neste caso, as dores assumirão o lugar do desconforto e dormência das pernas e pés. Temos casos, também, de relatos sobre queimação nos calcanhares, que ficam apoiados no piso do carro por longos períodos.

Enfim, vamos ao que interessa! Além das dicas de postura presentes na imagem acima, considere também:

espelho-retro-normalespelho-retro-cansado

Observe as fotos acima. No retrovisor esquerdo, bem no início da viagem, sua visão da estrada era satisfatória. Sua postura estava confortável e você estava descansado. Após algumas horas, sua visão já não é a mesma. O que você faz? Ajusta o retrovisor, atendendo ao seu cansaço. Errado!!! Seu corpo começou a descer, comprometendo sua região lombar. Procure reposicionar-se no banco, até recuperar a visão adequada. Não se deixe convencer pelo seu corpo. Seja exigente consigo mesmo.

Conhece os ísquios? São aqueles ossinhos do bumbum. É sobre eles que você deve se sentar. Primeiro acomode-se bem sobre eles e, só então, ajuste o banco na distância ideal do volante e dos pedais (veja dicas na primeira imagem). Feito isso, é hora de arrumar o retrovisor. Grave a imagem vista no espelho. Ela vai lhe avisar quando você estiver escorregando banco abaixo.muculo-abdominal

Quanto mais forte for sua parede de músculos abdominais, mais protegidos estarão seus músculos lombares. Essa máxima é a pura verdade. Sabe-se que exercitar os músculos do abdômen é cansativo e chato. Quase sempre deixamos para o fim dos nossos exercícios ou mesmo os desprezamos. Não devíamos!! A capacidade de contrair o músculo abdominal enquanto está dirigindo, produz um efeito relaxante excepcional nos músculos opostos (lombares). Pense nisso quando for fazer a sua série de exercícios. Dê uma atenção especial aos abdominais inferiores. Estes são responsáveis pela tarefa de movimentar as pernas no uso dos pedais.

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Outro exercício muito útil, que protege nossa coluna enquanto presos ao volante, é a extensão lombar, que pode ser feita no plano inclinado ou horizontal. Claro, peça ao seu professor de educação física para lhe orientar sobre a forma mais adequada ao seu caso.

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Não leve muito à sério estes assentos de bolinhas, muito comuns no passado e que agora pouco são vistos em uso. Eles estão mais para enfeites que para úteis. No máximo, as bolinhas geram estímulo que pode relaxar os músculos em algumas pessoas, dizem os fisioterapeutas.

Eles também afirmam que nenhum acessório é eficaz, ao ponto de lhe convencer a dispensar os cuidados básicos com sua postura ao volante.

timer

Ao planejarmos nossa viagem, quase sempre esquecemos que o corpo precisa ser alongado. Consideramos apenas as paradas para lanches e para combustível. Isso pode nos levar a rodar mais de 300kms sem descanso. Portanto, decida fazer paradas na razão do tempo de viagem, e não nos quilômetros rodados. Nossa sugestão é que a primeira parada seja em até 3hs e as subsequentes de no máximo 2 em 2hs. Aproveite para esvaziar sua bexiga, sempre que possível. Vai aliviar sua região pélvica, descomprimir as paredes do órgão, além de fazer você andar um pouco.

Você sabia que a maioria dos acidentes leves, com colisões frontais ou laterais (banco do motorista) apresentam como efeito imediato o rompimento da bexiga? Claro, sempre estamos protelando a hora de parar para ir ao banheiro, não é mesmo? Para saber mais sobre lesões na bexiga por colisões, clique aqui.

Agora, vamos falar dos alongamentos durante as paradas. Você pode aproveitar seu próprio carro para realizar os movimentos a seguir:

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Na planilha abaixo, estão outros bons exercícios para alongar seu corpo e deixa-lo mais leve e oxigenado para a próxima perna da viagem. Vá fazendo enquanto o frentista vai abastecendo o carro. Aproveite! Não fique sentado! Saia para ver o que ele está fazendo. Bata um papo e também refrigere a mente.

exercicios-de-alongamento-uteis

Mais algumas dicas: Procure ter à mão uma almofada macia e pequena, para colocar entre a curva da coluna e o banco do motorista. Ela ajuda a manter a curva natural da coluna. Enquanto está dirigindo, lembre-se de, vez em quando, apertar e afrouxar o volante com as mãos. Estimula a circulação das mãos e antebraços.exercicios_viagens_longas

Angiologistas afirmam que ficar com as pernas paradas em uma só posição por mais de 2 horas, provoca a redução do fluxo sanguíneo, ou seja, a diminuição da velocidade do sangue dentro dos vasos. Isso pode resultar em quadros de trombose (entupimento de um vaso), que pode ser superficial ou profunda. Quanto mais idosos formos e, se estiverem associados quadros de obesidade e gestação, devemos ficar atentos a dores na batata da perna, vermelhidão, aumento da temperatura da perna ou inchaço. Para ajudar, procure fazer o exercício ao lado enquanto sentado.

E lembre-se!!!! A viagem começa quando partimos em direção ao nosso destino. Desta forma, devemos considerar a ida como parte do prazer de estar em deslocamento. Não imponha pressa ou urgência nesta parte da viagem. Seja cortês na estrada. Faça saber ao motorista que está tentando lhe ultrapassar que você já o viu e que, assim que possível, vai facilitar a passagem.

Mesmo com a razão do nosso lado, nada justifica uma confusão, onde todos saem perdendo (tanto os certos quanto os errados).

Boas estradas a todos, neste fim de ano que se aproxima.

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